Siatkówka plażowa – zasady, zalety

Rodzinne granie

Siatkówka plażowa jest sportem dla wszystkich, bez względu na wiek.

 Siatkówka plażowa  zalety

Zalet wynikających z grania na świeżym powietrzu jest wiele. Grając w siatkówkę plażową na zewnątrz, dotleniamy organizm, poprawiamy wydolność serca i krązenia krwi. Czujemy się lepiej i nasze samopoczucie też jest lepsze. Podczas grania w siatkówkę plażową, angażujemy całe ciało, dlatego świetnie wpływa na nas kondycyjnie, a także spala sporo kalorii. Wykonujemy bardzo dużo niepozornych ruchów:biegamy, schylamy się, podskakujemy.

W efekcie zauważysz, że talia, pośladki czy ręce znacznie się wysmuklają, a ty poczujesz się lepiej.

.

Drużyna składa się z tylko dwóch zawodników, bez trenera. Tylko kapitan może rozmawiać z sędzią, prosić o czas.

 

 

 

2. Siatkówka plażowa – zasady

Siatkówka plażowa to gra zespołowa. Jest odmianą zwykłej gry w piłkę siatkową, z tą zmianą, że gra się w nią na piasku, co stanowi dodatkowe utrudnienie, choć dla innych ułatwienie.

Zasady gry nie są trudne, gra się do 2 wygranych setów do 21 punktów, drużyna wygrana powinna posiadać co najmniej 2 punkty przewagi. W razie wyniku 1:1 w setach, rozpoczyna się jeszcze jedna runda, do osiągnięcia 15 punktów. W siatkówce plażowej piłka może być odbijana dowolną częścią ciała. Cała drużyna ma na celu przerzucenie piłki na drugą stronę siatki, by ta spadła na pole przeciwnika, ale należy też bronić własnego pola gry. Po każdym zdobytym punkcie, drużyna wygrana zagrywa, ma na to czas równy 5 sekundom.

W czasie gry każda drużyna może odbić piłkę tylko trzy razy, przy czym trzecie odbicie musi kończyć się przerzuceniem piłki na pole przeciwnika. Nie można odbić piłki dwa razy i więcej przez jedną osobę. Po zdobyciu siedmiu punktów w secie, następuje zmiana stron boiska.

Odbicia

 

Jest kilka różnic co do zasad gry (możliwości odbić) pomiędzy siatkówką plażową a siatkówką graną na hali.

Gdy piłka otrze się o blok jest to liczone jako pierwsze odbicie, także później zawodnicy mogą już tylko dwa razy odbić piłkę.

Serw wykonywany jest tak samo jak w siatkówce halowej. Natomiast pierwszej piłki nie można przyjąć na palce, jedynie sposobem dolnym, kantem dłoni lub którąkolwiek częścią ciała. Wyjątkiem jest odbiór bardzo mocnego serwu, kiedy to nie mamy innej możliwości niż odbiór na palce. Moim zdaniem nawet takie piłki lepiej jest odbierać np. dolną częścią otwartej dłoni, żebyśmy nie musieli się później spierać z przeciwnikami (lub sędzią) czy to był mocny serw czy nie.

Drugie odbicie może być dowolne. Osoba wystawiająca może krótko przytrzymać piłkę. Piłkę należy wystawić w taki sposób aby się nie obracała wokół własnej osi.

 

Przy trzecim odbiciu (przebiciu) możemy zastosować dowolną technikę, z tym, że jeśli przebijamy piłkę palcami musimy ją skierować na wprost siebie, nie możemy kiwać, ani przebijać palcami po skosie.

Drużyny mogą zdecydować się na jedną przerwę podczas każdego seta. Wszyscy zawodnicy mogą dowolnie zmieniać pozycje na swojej stronie boiska. Jednak gdy zawodnik dotknie siatki palcami, drużyna przeciwna zdobywa punkt. Zabrania się przetrzymywania piłki i kiwania się piłką.

Dlaczego warto czytać?

Czytanie redukuje stres

 Poprawia pamięć

Podczas czytania powieści mamy mnóstwo rzeczy do zapamiętania – imiona bohaterów, ich charaktery, motywacje, historie, związki z innymi postaciami, miejsca, wątki fabularne, szczegóły.Dzięki czytaniu nasza pamięć pozostaje w dobrej kondycji.
 

  Inspiruje

Postacie fikcyjne mogą stanowić takie samo źródło inspiracji co spotkanie z żywym człowiekiem. Inspirować może wszystko – aktywności, którym się oddają, miejsca, które odwiedzają, decyzje, które podejmują…

 .

Rozwija wyobraźnię

Mając przed oczami tylko literki, sami musimy wizualizować sobie to, co dzieje się w książce – nieczęsto są to nawet rzeczy, których nie możemy zobaczyć w świecie rzeczywistym! Czytanie, stymulując prawą półkulę mózgu, rozwija naszą wyobraźnię.
 

 Poprawia skupienie i koncentrację

Czytanie powieści wymaga od nas skupienia uwagi przez dłuższy czas, co zdecydowanie poprawia naszą zdolność do koncentracji.

 Poszerza słownictwo

Im więcej czytamy, tym większy mamy kontakt z różnorodnym, a nawet zupełnie nowym dla nas słownictwem. Taki kontakt samoistnie poszerza nasz własny zasób słów.

 Stymuluje mózg

Warto czytać książki, żeby utrzymać swój mózg w dobrej formie. Mole książkowe mają 2,5 raza mniejszą szansę na rozwój Alzheimera, czytanie spowalnia także starczą demencję. 

 Rozwija wrażliwość na sztukę

Ludzie czytający książki 3 razy częściej odwiedzają muzea i 2 razy częściej uczestniczą w koncertach. Również 2 razy częściej sami malują, fotografują i piszą.

 I wrażliwość na innych ludzi

Warto czytać, żeby rozwijać własną empatię. Zaangażowanie w fikcję literacką pozwala nam na postawienie się na miejscu drugiego człowieka i zrozumienie go

.

 Poszerza wiedzę

Książki to ogromne skarbnice wiedzy. Tutaj nie trzeba dodatkowych argumentów.

 Zwiększa zdolności analityczne

. Rozwiązywanie zagadek wymaga analizowania wydarzeń, faktów, motywacji postaci, stawiania tez, weryfikowania założeń… Zdecydowanie rozwija to zdolność do krytycznego i analitycznego myślenia.

 Poprawia pisanie

Im więcej czytasz dobrych pisarzy, tym lepiej możesz rozwijać własny styl. Nie wspominając o tym, że częsty kontakt z tekstem pisanym uczy poprawności gramatycznej czy ortograficznej.

. Pomaga zasnąć

Stworzenie wieczornego rytuału z książką daje naszemu ciału sygnał, że pora się zrelaksować i przygotować do snu.

 Kształtuje osobowość

Czytanie pozwala nam postawić się w różnych sytuacjach, w których na co dzień do tej pory się nie znaleźliśmy. Otwiera nas na nowe doświadczenia i rozszerza horyzonty, kształtując nas samych.

Jeśli masz propozycję ciekawej ksiązki to napisz .

                                                                               Pozdrawiam i zachęcam do czytania 

Poznaj najważniejsze przepisy ruchu drogowego. Na pewno ta wiedza Ci się przyda. Wybrałam najważniejsze rzeczy, tak żebyś miał wiedzę pod ręką – w pigułce.

Korzyści płynące z jazdy na rowerze  Równy, jednostajny wysiłek sprawia, że zwiększa się pojemność płuc, krew jest dotleniona, lepiej pracuje serce. Dzięki temu poprawia się ogólna wydolność organizmu.

Jazda

a) drogą rowerową,
b) pasem ruchu dla rowerów,

-Tak więc, najlepiej jeśli będziesz poruszał się ścieżkami przeznaczonymi dla rowerów, jest to nie dość, że najbezpieczniejsze rozwiązanie, to jeszcze nie przeszkadzają nam – piesi i kierowcy samochodów.

– Jeśli korzystasz z drogi zarówno dla rowerów, jak i dla pieszych – koniecznie zachowaj szczególną ostrożność, gdyż pierwszeństwo mają wówczas piesi.

 CHODNIK:

Rowerzysto! Możesz jechać po chodniku, ale tylko w następujących przypadkach:

a) Kiedy opiekujesz się dzieckiem, które również jedzie rowerem i nie przekracza 10 roku życia,

b) Gdy szerokość drogi dla pieszych wzdłuż ulicy, po której ruch samochodów dozwolony jest powyżej 50 km/h oraz wynosi minimum 2 metry i brak jest drogi bądź pasa dla rowerów,

c) Gdy warunki pogodowe są nadzwyczaj uciążliwe i przeszkadzają w prawidłowej i bezpiecznej jeździe po ulicy – np. ulewa, śnieg, gołoledź, gęsta mgła, silny wiatr i inne) – oczywiście musi zachować bezpieczeństwo i ustępować pieszym.

 BRAK ŚCIEŻKi:

A co jeśli brak drogi rowerowej, pasa ruchu itd?

W przypadku braku ścieżki rowerowej bądź pobocza wjeżdżamy na jezdnię. Rowerzysta jadący po drodze musi trzymać się jej prawej stron

  TRZYMANIE KIEROWNICY:

– Rowerzysto! Masz obowiązek, by chociaż jedną ręką trzymać się kierownicy.

  NOGI:

– Rowerzysto! Masz obowiązek trzymania nóg na pedałach.

 PRZYSTANEK:

– Możesz zatrzymywać się w tzw. śluzie rowerowej.

– Masz prawo zatrzymać się przy innych rowerzystach, przed innymi korzystającymi z ruchu drogowego, byś mógł włączyć się do ruchu po prostu szybciej.

SIODEŁKO:

– Sprawdż czy wszystko działa czy jest dobrze zamocowane

 DWA ROWERY OBOK SIEBIE:

JAZDA ROWEREM OBOK SIEBIE JEST SYTUACJĄ WYJĄTKOWĄ.

 Rowerzysta nie może jeździć po jezdni obok innego uczestnika ruchu chyba, że nie utrudnia to poruszania się innym uczestnikom ruchu albo w inny sposób nie zagraża bezpieczeństwu ruchu drogowego

 PRZEJŚCIE DLA PIESZYCH:

– Przejazd po przejściu dla pieszych lub wzdłuż chodnika jest zabronione.

 POJAZDY W KOLUMNIE:

– Ruch pojazdów rowerowych w kolumnie nie może przekroczyć liczby 15.

 CZEPIANIE SIĘ POJAZDÓW:

– Zabronione!!!

. ALKOHOL:

– Piłeś? Nie jedź!

 TELEFON:

– Używanie go podczas jazdy jest zabronione.

  DOKUMENT:

– Jeśli ukończyłeś 18 lat, nie musisz mieć dokumentu uprawniającego Cię do jazdy rowerem. Warto, żebyś miał kartę rowerową, wówczas gdy nie jesteś jeszcze pełnoletni.

. WYPOSAŻENIE:

– Rowerzysto! Pamiętaj!!!!

a) sprawność – Twój rower powinien być przede wszystkim sprawny- żebyś nie stwarzał zagrożenia dla siebie i innych.

b) oświetlenie – Jest niesamowicie ważne. Uwierz, jeśli nie masz oświetlenia – samochód Ciebie po prostu nie widzi, a zobaczy MOŻE w ostatnim momencie! – NIE WARTO!

c) kamizelka odblaskowa – Kierowca samochodu zobaczy Ciebie z dalszej odległości.

d) pompka – Przyda się w razie czego ;]

e) kask – Jeszcze nie obowiązkowy, ale również wzmacnia nasze bezpieczeństwo

Zanim przystąpisz do jazdy rowerem pamiętaj o rozgrzewce

  Rozgrzewka rowerzysty składa się z takich ćwiczeń, jak:

Każde ćwiczenie należy wykonywać w serii 15-30 powtórzeń, starając się wytrzymać w przyjmowanej pozycji 5-10 sekund.

PAMIĘTAJBEZPIECZEŃSTWO JEST NAJWAŻNIEJSZE!!!!

Zadanie na dziś:

– Przejedź się rowerem – nie musi być daleko, nie musisz poświęcać wiele czasu – 20 – 30 min spokojnie wystarczy na początek.

– Nie zapomnij przypomnieć sobie ogólnych przepisów.

– Weź ze sobą coś do picia, najlepiej wodę – i uzupełniaj płyny.

– Ubierz się odpowiednio do panującej pogody.

–  Zaproponuj  mamie tacie starszemu rodzestwu  przejażdżkę – razem raźniej 🙂

– Najlepiej przed jazdą i po niej rozciągnij i rozruszaj przede wszystkim nogi. Przed – gdyż przygotujesz mięśnie do pracy, po – będziesz mieć mniejsze zakwasy.

– Ciesz się miło spędzonym czasem na rowerze 🙂

Dlaczego warto jeżdzić na rowerze

 Dwutakt  sposób wykończenia akcji w koszykówce, której celem jest zdobycie punktów. Polega na zrobieniu dwóch ostatnich kroków przed oddaniem rzutu w specyficzny sposób  w trakcie pierwszego długiego kroku łapie się piłkę w ręce, a w trakcie drugiego (o połowę krótszego) już się nie kozłuje. Po drugim kroku następuje wybicie i oddanie rzutu spod kosza.

 DWUTAKT- czyli podstawa w koszykówce

Na początek krótka definicja, czym dokładnie jest dwutakt.

Dwutakt  zawodnik posiadający piłkę może po dowolnej liczbie kozłów wykonać dwutakt czyli jeżeli biegnie może przestać kozłować, przebiec dwa kroki i oddać rzut kosza. Dwutakt bez kozłowania możliwy jest tylko kiedy zawodnik będący w biegu otrzyma piłkę i wykona dwa kroki. Nie można zrobić dwutaktu jeżeli zawodnik stoi, otrzymuje piłkę i nagle wykonuje dwa kroki nie robiąc przy tym kozła. Jest to błąd nazywany krokami. 

Jak wykonać dwutakt z prawej strony? zawodnik nie dostaje piłki w biegu

1. Po otrzymaniu piłki należy wykonać chociaż jednego kozła prawą ręką w zależności od tego jak daleko jesteśmy od kosza.

2. Po koźle złapać piłkę dwoma rękoma, po chwycie piłka powinna znaleźć się na wysokości głowy i nie zatrzymując się zrobić dwa kroki zaczynając od lewej nogi tzw. lewa-prawa.

3. Z prawej nogi odbić się mocno w górę (nie w przód, jest to duży błąd poprawiany przez każdego trenera) i rzucić prawą ręką do kosza.

Jak wykonać dwutakt z lewej strony? sytuacja analogiczna do wyżej wym.

1. Po otrzymaniu piłki należy wykonać chociaż jednego kozła lewą ręką w zależności od tego jak daleko jesteśmy od kosza.

2. Po koźle złapać piłkę dwoma rękoma, po chwycie piłka powinna znaleźć się na wysokości głowy i nie zatrzymując się zrobić dwa kroki zaczynając od prawej nogi tzw. prawa-lewa.

3. Z lewej nogi odbić się mocno w górę nie w przód, jest to duży błąd poprawiany przez każdego trenera i rzucić lewą ręką do kosza

A TERAZ PRZEJDXMY DO ROZGRZEWKI

 ZAPRASZAM DO ĆWICZENIA

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE (regeneracja po ćwiczeniach)

Mięśnie klatki piersiowej

Mięśnie brzucha i zdrowie dolnego odcinka pleców

Mięśnie bidorowo – lędźwiowe

Mięśnie zewnętrznej części ud i mięśn i pośladkowych

Mięśnie stopy – rozcięgno podeszwowe

       Zapraszam do ćwiczeń :) 

Jak nawadniać organizm podczas wysiłku? Trening dla początkującego biegacza

Nawadnianie organizmu podczas ćwiczeń fizycznych

Soki i napoje owocowe, smakowe wody, dosładzane herbatki oraz sztuczne napoje gazowane - coraz częściej królują w Waszym menu. Najbardziej niekorzystne jest picie ich podczas aktywności fizycznej zamiast wody. Musicie pamiętać, że napoje typu cola to nie tylko dużo cukru mała puszka coli zwiera 7 łyżeczek cukru, ale również konserwanty, aromaty i sztuczne barwniki. Sam cukier jest, jak wiecie, świetną pożywką dla próchnicy, ale powoduje też ciągłe pragnienie. To właśnie woda powinna stanowić główny składnik Waszej diety.

Jakie korzyści przynosi picie wody podczas wysiłku fizycznego? Odpowiednio nawodniony organizm znacznie lepiej funkcjonuje – większa zdolność koncentracji i szybszy czas reakcji. Woda usuwa toksyny z organizmu, reguluje temperaturę ciała – oznacza to, że ochładza organizm, gdy jest upał, jak również chroni go, gdy jest zimno. Skuteczne nawadnianie organizmu 0.5l wody na każde 30 min. aktywności, może wydłużyć czas wysiłku o 33% Dlatego pamiętaj  PIJ WODĘ!!!

 PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJACEGO BIEGACZA

Zacznij bardzo spokojnie, zwracaj uwagę na oddech, nie wstrzymuj go, oddech musi być dostosowany do rytmu biegu. Poprawnie stawiaj stopę grzebiącą, na śródstopiu lekko przechylonej na zewnątrz. Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, biodra powinny być wysunięte, ręce luźne bez zaciskania pięści.

Staraj się trenować w cyklu: 1 dzień treningu 2 dni wolnego.

Oto legenda do poniższego planu treningowego:

1 trening (40’):

4’marsz, 1’trucht, 4’marsz, 1’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

2 trening (40’):

3’marsz, 2’trucht, 3’marsz, 2’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

3 trening (40’):

2’marsz, 3’trucht, 2’marsz, 3’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

4 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 1’marsz, 4’trucht, 5’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

5 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 2’marsz, 5’trucht, 3’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

6 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 3’marsz, 5’trucht, 2’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

7 trening (40’):

1’marsz, 4’trucht, 4’marsz, 5’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

8 trening (40’):

1’marsz, 5’trucht, 3’marsz, 5’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

9 trening (40’):

1’marsz, 5’trucht, 2’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

10 trening (40’):

1’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 6’trucht, 1’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

11 trening (40’):

7’trucht, 1’marsz, 7’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

12 trening (40’):

10’trucht, 1’marsz, 4’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

13 trening (40’):

13’trucht, 2’marsz, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

14 trening (40’):

15’trucht, 10’ćwiczenia rozciągające i powrót w tym samym schemacie

15 trening (40’):

15’trucht, 1’odpoczynek i powrót 15’trucht i na koniec 10’ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające po biegu

                                                                         Pozdrawiam :)