Asertywność – w psychologii termin oznaczający:

-  posiadanie i wyrażanie własnego zdania

- bezpośrednie wyrażanie emocji i postaw w granicach nie naruszających praw i psychicznego terytorium innych osób oraz własnych bez zachowań agresywnych, a także obrona własnych praw w sytuacjach społecznych.Pamiętaj!!!

Asertywność ma Ci pomóc szanować siebie i innych.

Asertywność ma Cię chronić – pamiętaj o tymAgresywny

Osoby agresywne zachowują się jak dręczyciel, dokuczając innym psychicznie, werbalnie, lub na obydwa te sposoby. Reagują mówiąc głośno, są rozgniewani lub sprawiają takie wrażenie, używając gróźb, oskarżeń i wyzwisk. Osoba agresywna nie szanuje praw innych, może cię zdenerwować, zranić lub przestraszyć.

Pasywna
Osoba pasywna to ktoś kogo potocznie nazywamy „ciepła klucha”. Taka osoba mówi bardzo cicho, chodzi przygarbiona, nie patrzy na innych i może się nawet wydawać przestraszona lub zdenerwowana. Bierni ludzie nie czują się pewnie. Pozwalają innym podejmować za siebie decyzje i zazwyczaj postępują zgodnie z tymi decyzjami, nawet jeśli są one dla nas niebezpieczne lub złe.
Asertywny
Jeśli z reguły bronisz swojego zdania i respektujesz to co myślą inni, prawdopodobnie zachowujesz się asertywnie. Patrzysz na innych śmiało, lecz nie w sposób zagrażający, mówisz pewnie, ale nie krzyczysz. Nie robisz zawsze tego, co robi tłum. Jesteś odpowiedzialny wobec innych ludzi.

achowujemy się ulegle, ponieważ:
- boimy się odrzucenia i braku akceptacji,
- boimy się reakcji innych,
- uważamy, że jest to właściwe (grzeczne) zachowanie,
- chcemy uniknąć konfliktów,
- chcemy manipulować innymi ludźmi.

Zachowujemy się agresywnie, ponieważ:
- nie wierzymy w swoje możliwości,
- chcemy zwrócić na siebie uwagę innych osób,
- boimy się porażki,
- chcemy pokazać, że jesteśmy lepsi, silniejsi,
- chcemy wykorzystać innych,
- chcemy wyładować złość.

Zachowujemy się asertywnie, ponieważ:
- jesteśmy zadowoleni z siebie i innych,
- szanujemy zarówno siebie, jak i innych,
- nie chcemy ranić innych,
- umacniamy wiarę w siebie,
- jesteśmy uczciwi wobec siebie i innych.


Zachowując się ulegle, możemy:
- stracić poczucie własnej wartości,
- mieć poczucie krzywdy,
- spowodować złość,
- doprowadzić do wybuchu agresji,
- sprawić, że wzrośnie u innych poczucie ich wyższości.

Zachowując się agresywnie, możemy:
- spowodować konflikty z innymi,
- stracić szacunek dla siebie innych,
- utracić sympatię innych,
- sprawić, że agresja zamieni się w przemoc,
- wywołać stres,

Zachowując się asertywnie, możemy:
- sprawić, że inni nie będą nas lubili za to, że wyrażamy własne odczucia,
- spowodować zmiany w relacjach z innymi,
- doprowadzić do tego, że inni będą w nas widzieli człowieka przebojowego.

• Mam nadzieję, że każdy z nas widzi jakie zachowanie prezentował do tej pory i na tych zajęciach otrzymał wskazówki jak to zmienić. Reszta należy do was. Może właśnie nadszedł czas...czas na zmiany swojego postępowania, aby uzyskać szacunek do samego siebie.

Masz prawo:

1. Sam ustalać swoje cele.
2. Posiadać i wyrażać własne poglądy i odczucia.
3. Odpowiadać „nie” na prośby.
4. Prosić o różne rzeczy.
5. Popełniać błędy.
6. zachowywać się asertywnie.
7. NIE zachowywać się asertywnie.
8. Zmieniać zdanie.
9. Zastanawiać się.
10. Odczuwać i wyrażać ból.
11. Prosić o informację osoby, które posiadają większa wiedzę.
12. Mówić „nie wiem” i „nie rozumiem”.
13. Protestować przeciwko nieuczciwości i niesprawiedliwości.
14. Nie brać odpowiedzialności za problemy innych ludzi.
15. Być „innym” i akceptować siebie.

Główne zasady bezpieczeństwa

Jeżdżąc na rolkach, warto przestrzegać kilku poniższych zasad, pomogą one uchronić się przed upadkami i kontuzjami:

Certyfikaty

Przy zakupie kasku warto upewnić się, czy posiada on europejski certyfikat bezpieczeństwa - gwarantujący, że kask spełnia właściwe normy i jest bezpieczny. O certyfikacie trzeba pamiętać szczególnie wtedy, kiedy kupujemy kask dla dziecka. Najczęściej spotykanym certyfikatem jest CE EN 1078. Oznacza on, że kask spełnia dyrektywy unijne dotyczące bezpieczeństwa, ochrony środowiska i zagrożeń, które należy wyeliminować dla tej grupy produktów. Jeżeli kask ma znak CE, to jest on bezpieczny zarówno dla naszego zdrowia, jak i dla środowiska. Norma EN 1078 z kolei jest dedykowana specjalnie dla kasków i dotyczy ich bezpieczeństwa i ergonomii.

.

Rolki to fantastyczna sprawa! Szczególnie jeśli jest piękna pogoda. Jazda na nich przynosi mnóstwo korzyści dla naszego ciała i ducha. Jakie są to zatem korzyści?

.CIAŁO

. 1. Dzięki jeździe na rolkach grupy mięśni rozwijają się i wzmacniają, są to przede wszystkim:

 2. Spalasz kalorie

 3. Pozbywasz się cellulitu

  4. Twoja ogólna kondycja fizyczna wzrasta

  5. Twoja sylwetka staje się coraz bardzie zgrabna

 6. Kształtujesz cechy motoryczne:

  7. Świetnie działają na Twój układ krążenia

  8. Twoje stawy są odciążone

 1. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu

 2. Są dla ludzi towarzyskich

 3. Są dla osób, które chcą pobyć same

 4. Poprawiają humor

 5. Są dla każdego – nie musisz się martwić, czy jesteś za młoda, czy  stara 

 6. Ekologia

 7. Rywalizacja

 8. Rozrywka

 9. Relaks

 10. Endorfiny

Zakwasy to tak naprawdę zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się najczęściej ok. 24 godziny po zakończonym wysiłku fizycznym i z reguły ustępuje po 2–3 dniach. Bolesność powodują mikrourazy powstające na powierzchniach włókien trenowanych mięśni oraz niegroźne komórki stanu zapalnego, których zadaniem jest usunięcie z organizmu uszkodzonych tkanek. Dzięki takiemu oczyszczeniu "zmęczone" mięśnie mają miejsce do odbudowy. Zakwasy wzmagają regenerację mięśni, pobudzając je do przyrostu masy. Zwiększają ich ukrwienie oraz unerwienie. Przez to stają się mocniejsze i są lepiej przygotowane na kolejny wysiłek, a to oznacza, że bóle spowodowane aktywnością fizyczną wbrew pozorom mają działanie pozytywne.

Zakwasy pojawiają się, tak jak wspomniałam we wstępie, po jakiejś aktywności fizycznej. Zwykle występują po dłuższej przerwie, po nowym sporcie/ aktywności – gdy nasze mięśnie mają okazję przekonać się, że istnieją tam, gdzie nie wiedziały, że w ogóle tam są 

 Zespół opóźnionego bólu mięśniowego. To właśnie tak nazywa się stan, popularnie kojarzony jako zakwasy.Ból jest różny – mały, duży, czy kłujący.

Jak zapobiec zakwasom?

By zapobiec zakwasom najlepiej po prostu dostosować dany wysiłek do swoich możliwości. Czyli…nie wszystko naraz  Stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość, siłę i inne cechy motoryczne. Dzięki temu również zakwasy będą mniejsze.

Poza tym jeśli masz długą przerwę od aktywności fizycznej, to normalne będzie, że jeśli poruszasz się intensywniej, to jakoś to musisz odczuć ;] Będą to właśnie zakwasy.

 Sposoby na zlikwidowanie zakwasów

 – Odpocznij

Jest to najprostszy sposób, jeśli masz naprawdę mocne zakwasy, zrób sobie relax  Przyda się to twojemu organizmowi.

Jeśli zakwasy nie sprawiają Ci problemu, nie są duże i funkcjonujesz całkiem nieźle, to dłuższa rezygnacja z ćwiczeń fizycznych też nie będzie najlepszym rozwiązaniem…

 – Nawadniaj się

Uzupełniaj płyny. Koniecznie! 

Dobre są również soki owocowo-warzywne oraz niezawodna woda mineralna niegazowana. Pij wolno, małymi łyczkami.

 – Rozciągnij się

Jest to normalne, że tak samo jak należy zrobić rozgrzewkę przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym, by przygotować mięśnie i stawy do niego, to tak samo ważne jest, by po tymże wysiłku rozciągnąć się, zrobić stretching.

Bardzo spokojny i dokładny. Zakwasów nie będzie lub będą mniejsze.

  – Rozmasuj mięśnie

Kolejny świetny sposób. Rozluźnisz dzięki temu mięśnie. Wskazałabym najbardziej takie sposoby masowania jak wstrząsanie i oklepywanie.

Fajnie, jeśli masz możliwość wybrania się do masażysty 

Jestem Instruktorem Odnowy Biologicznej i wiem, że jest mnóstwo sposobów z tej „działki”, by postawić sportowców na nogi…tak więc…polecam, polecam ;)))

  – Kąpiel

Kąpiel to coś wspaniałego dla obolałych mięśni, które rozluźniają się w wodzie błyskawicznie. Dobrym sposobem jest polewanie na przemian zimną i ciepłą wodą z prysznica.

  – Ruch

Tak, tak…trochę to sprzeczne z numerem pierwszym, ponieważ tam pisałam o odpoczynku i relaksie. Ale ruch jest też nie najgorszym sposobem, a dlaczego?

Ano dlatego, że masz zakwasy, ponieważ albo nie ruszałeś się zbyt długo, albo jakieś obciążenie dla organizmu było większe, tak? No więc twoje mięśnie muszą się po prostu rozruszać, przyzwyczaić do wysiłku.

Nie mówię tu o jakimś kolejnym mocnym treningu o wysokich obciążeniach, ale możesz troszkę potruchtać, zrobić nieco ‘lżejsze’ ćwiczenia, pospacerować,porozciągać sie.

Test Ruffiera - oceń swoją wydolność fizyczną

Organizm każdego z nas ma określoną wydolność fizyczną podczas wykonywania różnych typów treningu. Test Ruffiera pozwala w miarę precyzyjnie ją określić. Krótko mówiąc, jest to wzór, który służy do analizy indywidualnych warunków wysiłkowych danej osoby.

 

Test Ruffiera to bardzo prosty sposób na poznanie reakcji serca na wysiłek fizyczny. Na jego podstawie można dowiedzieć się o tym, w jakiej formie fizycznej znajduje się nasz organizm.

Test Ruffiera-Dicksona (bo tak brzmi pełna nazwa tej próby) jest bardzo prosty, a jego przeprowadzenie zajmuje zaledwie kilka minut. Bez problemu może go wykonać każdy w zaciszu własnych czterech ścian. Wystarczy zaopatrzyć się w stoper, by zmierzyć swoje tętno, a następnie podstawić wyniki do konkretnego wzoru.

Zanim jednak przejdziesz do testu, powinieneś dowiedzieć się, w jaki sposób należy przeprowadzić całą próbę. Poniżej opisujemy krok po kroku,  jak to zrobić. Całe działanie opiera się na aktywności fizycznej w postaci przysiadów bądź innych ćwiczeń, po zakończeniu których mierzymy tętno.

Jak poprawnie przeprowadzić test Ruffiera?

Test ten był szczególnie popularny w latach osiemdziesiątych we Francji, gdzie poddali się mu niemalże wszyscy sportowcy. Generalnie polega on na pomiarze tętna przez okres jednej minuty w trzech różnych momentach.

Co prawda zdaniem niektórych wystarczy zaledwie 15 sekund pomiaru i pomnożenie uzyskanej wartości przez cztery. My jednakże proponujemy ci wykonanie klasycznej próby, czyli z minutowymi pomiarami.

W naszym przypadku wysiłkiem (P0) jest wykonanie minimum 30 przysiadów w czasie 45 sekund dla mężczyzn, bądź 20-30 przysiadów w tym samym czasie dla kobiet. Jeśli uporasz się z zalecaną liczbą przysiadów przed określonym czasem, należy ćwiczyć dalej.

Następnie uzyskane dane należy podstawić do poniższego wzoru:

I = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Jak odczytać wyniki testu?

Wynik uzyskany z podstawienia poszczególnych wartości do powyższego wzoru wskazuje na stan wydolności serca danej osoby, czyli stan przygotowania serca do wysiłku.

W zależności od przedziału wskaźnika Ruffiera możemy dowiedzieć się, czy będziemy w stanie dać sobie radę podczas treningów wytrzymałościowych, czy też lepiej przed podjęciem aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem.

Wskaźnik Ruffiera:

Test Ruffiera: Praktyczny przykład

(80 + 125 + 90) – 200 / 10 = 9,5

W tym przypadku wynik obejmuje trzeci poziom testu wydolności według Ruffiera. Stan zdrowia serca osoby plasującej się w tym przedziale jest daleki od ideału. Niekoniecznie oznacza on choroby układu sercowo-naczyniowego, ale na pewno wymaga solidnej poprawy kondycji.

Opcja dl