Iwona Mokwińska WF

Ćwiczeń na utrzymanie formy

Cel i opis lekcji: Zestaw ćwiczeń domowych dla każdego. Wzmacnianie mięśni posturalnych.

 Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej.

Zadanie do wykonania

Po rozgrzewce

Wykonaj podane ćwiczenia po 15 powtórzeń :

Ćwiczenie 1: Przyciąganie kolan do łokcia stojąc

1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.

2. Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze.

3. Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały.

4. Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia.

5. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

Ćwiczenie 2: High Knee

1. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder.

2. Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę.

3. Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę.

4. Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce.

5. Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

:

Ćwiczenie 3: Przysiad

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz.

2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.

3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.

4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.

5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:

1. Wykonaj podpór przodem na dłoniach, barki powinny znajdować się nad nadgarstkami.

2. Stopy rozstaw na szerokość bioder.

3. Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.

4. Wkręć dłonie w podłogę i opuść tułów poprzez zgięcie w stawach łokciowych.

5. Nie kładź się na podłodze, przedramiona powinny być prowadzone w pionie.

6. Wraz z wydechem wyprostuj łokcie, podnosząc ciało do góry.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

:

Ćwiczenie 5: Zmodyfikowany rowerek

1. Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.

2. Umieść obie ręce za uszami.

3. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.

4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

:

Ćwiczenie 6: Arch hold

1. Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i wyprostowanymi nad głową

3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.

4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.

5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

Na koniec wiczenia rozciagające

: 

                                                                      Pozdawiam                              :) 

Rzut piłką lekarską w tył

 Dzisiaj rzut piłką lekarska tyłem.

Piłki lekarskie, dzięki swojej budowie i odpowiedniej masie, która można dobrać w zależności od potrzeb i możliwości, idealnie nadają się do ćwiczeń rzutu. 

Trening z wykorzystaniem obciążenia jakim jest piłka lekarska, w znacznym stopniu pomaga rozwijać siłę mięśni i wytrzymałość. Rzut w tył piłką lekarską jest częstym ćwiczeniem lekkoatletycznym wykorzystywanym już w szkołach podstawowych na zajęciach 

z wychowania fizycznego. 

Dzieci w wieku 7 – 11 lat, aby sprawdzić swoją siłę, rzucają zazwyczaj piłką o wadze 1 kg, starsi piłką 2 kg.

Tego rodzaju test siły jest bardzo wymierny i chętnie wykorzystywany w większości dyscyplin sportowych.

Rzut w tył odbywa się podobnie jak tradycyjny rzut piłką z tym, że ruch rąk wykonywany jest odwrotnie, pod katem 45 stopni za głowę. Warto zwracać uwagę na kierunek wyrzutu piłki – nie można jej kierować ani zbyt wysoko, ani zbyt nisko.

Wykonanie: badany wykonujący rzut staje tyłem do pola rzutu w małym rozkroku i wykonuje rzut oburącz w tył ponad głową, poprzedzony jednym lub dwoma zamachami przygotowawczymi; po rzucie nie można przekroczyć linii rzutu.

Ocena: zapis najlepszego wyniku z trzech rzutów mierzonych w linii prostej, od ostatniego śladu pozostawionego przez piłkę do wewnętrznej krawędzi linii rzutu lub jej przedłużenia z dokładnością do 1 cm.Jeżeli chcecie wykonać rzut piłką lekarską pamiętajcie najpierw o rozgrzewce:

Jeżeli chcecie wykonać rzut piłką lekarską pamiętajcie najpierw o rozgrzewce:

W ćwiczeniach techniki rzutu możecie wykorzystać małe poduszki.

I pomysł na rzut. Zamiast piłki torba z obciążeniem: