Ćwiczenia na utrzymanie formy

Ćwiczeń na utrzymanie formy

Cel i opis lekcji: Zestaw ćwiczeń domowych dla każdego. Wzmacnianie mięśni posturalnych.

 Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej.

Zadanie do wykonania

Po rozgrzewce

Wykonaj podane ćwiczenia po 15 powtórzeń :

Ćwiczenie 1: Przyciąganie kolan do łokcia stojąc

1. Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion.

2. Ramiona ugnij w łokciach, dłonie skieruj ku górze.

3. Lewe kolano podnieś wysoko do góry, jednocześnie upuszczając prawy łokieć w jego kierunku, tak aby się stykały.

4. Podczas ruchu wykonaj lekki skręt tułowia.

5. Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj ruch w drugą stronę

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

Ćwiczenie 2: High Knee

1. Stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder.

2. Dynamicznie podnieś lewe kolano do klatki piersiowej, uginając i podnosząc prawą rękę.

3. Następnie unieś prawe kolano wysoko do klatki piersiowej. Ugnij lewą rękę.

4. Kontynuuj ruch, zmieniając naprzemiennie nogi i ręce.

5. Poruszaj się w tempie sprintu lub biegu.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

:

Ćwiczenie 3: Przysiad

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz.

2. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało.

3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.

4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.

5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:

1. Wykonaj podpór przodem na dłoniach, barki powinny znajdować się nad nadgarstkami.

2. Stopy rozstaw na szerokość bioder.

3. Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.

4. Wkręć dłonie w podłogę i opuść tułów poprzez zgięcie w stawach łokciowych.

5. Nie kładź się na podłodze, przedramiona powinny być prowadzone w pionie.

6. Wraz z wydechem wyprostuj łokcie, podnosząc ciało do góry.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

:

Ćwiczenie 5: Zmodyfikowany rowerek

1. Zacznij od położenia się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża.

2. Umieść obie ręce za uszami.

3. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 45 stopni.

4. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

:

Ćwiczenie 6: Arch hold

1. Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i wyprostowanymi nad głową

3. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi.

4. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.

5. Aby wrócić, odwróć ruch do pozycji stojącej.

Zobacz jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

Na koniec wiczenia rozciagające

: 

                                                                      Pozdawiam                              :)