doskonalenie prowadzenia piłki
Dzień dobry
Dzisiaj na lekcji doskonalimy prowadzenie piłki.
Prowadzenie piłki polega ono na kontakcie stopy ćwiczącego z piłką toczącą lub odbijaną w zamierzone miejsce. W ewolucji techniki piłki nożnej prowadzenie było bądź przeceniane, bądź niedoceniane (nauczanie, gra)
Zanim przystąpicie do ćwiczeń z piłką
Pamiętajce o rozgrzewce
Wykroki do przodu.
Wykroki do boku.
Wykopy do przodu raz prawa raz lewa noga.
Jaskółka.
Poruszając się do przodu co kilka kroków staramy się stanąć na jednej nodze i pochylić do przodu. Rękoma staramy się delikatnie dotknąć ziemi. Utrzymujemy równowagę, plecy proste, noga z tyłu wyprostowana. Staramy się, aby noga była w jednej linii z tułowiem.
Odwodzenie i przywodzenie.
Odwodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze na zewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.
Przywodzenie: stajemy na jednej nodze. Uniesiona noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem około 90 stopni i odchylona do boku. Wykonujemy szeroki ruch w biodrze do wewnątrz i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo wykonujemy drugą nogą.
ROZCIĄGANIE STATYCZNE
Wskazówki dotyczące wykonywania rozciągania statycznego:
nigdy nie rozciągaj się bez osiągnięcia odpowiedniej temperatury mięśni, możesz to zrobić poprzez kilkuminutowy jogging (minimum 5 minut), upewnij się że zarówno pozycja wyjściowa jak i wykonanie ćwiczenia jest poprawne, rozciągaj daną grupę mięśni powoli, rozciągaj się dopóki nie poczujesz lekkiego „ciągnięcia” w mięśniu (nie może pojawiać się ból), przytrzymuj daną pozycję przez około 10 – 20 sekund, rozciągając się oddychamy spokojnie i rytmicznie, koncentrujemy się na mięśniach, które są w danej chwili rozciągane i kontrolujemy opór, wracając z pozycji końcowej do wyjściowej rób to powoli, powtórz każde ćwiczenie kilka razy, wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane zarówno przez prawą jak i lewą stronę, wykonuj rozciąganie w wystarczająco ciepłym otoczeniu.Poniżej przykładowe ćwiczenia z zakresu rozciągania statycznego.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego leżąc.
Kładziemy się na boku i podpieramy na łokciu. Obie nogi wyprostowane, jedna na drugiej. Łapiemy dłonią za stopę i dociągamy do pośladków. Przytrzymujemy około 20 sekund i to samo wykonujemy z drugiej strony.
Rozciąganie mięśnia dwugłowego.
Klękamy na kolanie, druga noga wyprostowana i wyciągnięta do przodu. Łapiemy obiema rękoma za palce stopy i przytrzymujemy w takiej pozycji przez około 20 sekund. Staramy się cały czas utrzymywać równowagę. Następnie zmiana nogi.
Motylek.
Siadamy na ziemi. Podeszwy butów złączone, nogi rozchylone na zewnątrz. Łapiemy rękoma za palce stóp i dociągamy lekko do góry. Pięty jak najbliżej pośladków. Łokcie delikatnie rozpychają kolana. Przytrzymujemy 20 sekund.
Rozciąganie pośladków leżąc.
Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Obie nogi unosimy do góry i tworzymy kat 90 stopni w kolanie. Jedną nogę zakładamy za kolano drugiej i dociągamy ją w stronę klatki piersiowej. Przytrzymujemy w takiej pozycji przez 20 sekund i zmieniamy nogę.
Kobra.
Kładziemy się na brzuchu. Następnie unosimy tułów do góry i podpieramy się na obu rękach. Łokcie powinny być cały czas proste. Nogi wyprostowane, jedna obok drugiej. Głowa do góry i patrzymy przed siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 20 sekund.
Teraz możesz przystąpić do ćwiczeń
Prawidłowym sposobem w treningu dla zawodników którzy zaznajomili się już z zwykłym prowadzeniem piłki będzie stworzenie warunków które odwzorowują warunki meczowe. Możemy to zrobić poprzez:
Dodanie do ćwiczeń partnera który będzie nas zmuszał swoim sposobem poruszania się do zmian kierunku i wywierał na nas presję czasu. *Podczas wykonywania ćwiczenia np.Zig-Zag partner goni nas od 2 zmiany kierunku, chyba że jest duża różnica szybkościowa to wtedy dobieramy to do własnych możliwości.
Dodanie do ćwiczeń elementu dzięki któremu będziemy podczas prowadzenia trzymali głowę w górze. *Podczas wykonywania ćwiczenia partner pokazuje nam kolory lub liczbę palców do góry, które podajemy na głos* *Jeżeli jesteśmy sami na treningu, próbujemy świadomie trzymać głowę w górze*
Jeżeli chodzi o technikę i motorykę to musimy pamiętać o odpowiednim ustawieniu stopy nogi prowadzącej oraz wykonaniu odpowiednich ruchów z określoną intensywnością.
Dzięki takiemu podejściu możemy kompleksowo przygotować się i wykorzystać te elementy już w grze właściwej.
To filmik dla tych co trenują
Pozdrawiam 