Pompki- wzmacniamy siłę
Pompki – 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych
Podejmij 30-dniowe wyzwanie robiąc pompki! Cel to wykonanie 50 pompek z rzędu. Niemożliwe? Wystarczy, że będziesz ściśle trzymał się planu treningowego, a zauważysz, jak z dnia na dzień mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców stają się mocniejsze. To wyzwanie całkowicie odmieni twoje ciało, da ci siłę i zwiększy pewność siebie.
Wyzwanie z pompkami zakłada stopniowe i regularne zwiększanie liczby powtórzeń, dzięki czemu mięśnie nie są narażone na szok wywołany zbyt ciężkim treningiem. Klucz do sukcesu to ścisłe trzymanie się planu treningowego – nawet jeden dodatkowy dzień przerwy może zniweczyć efekty wielodniowego wysiłku.
Nigdy nie zaczynaj treningu bez wcześniejszej rozgrzewki. Nie zapomnij zwłaszcza o rozruszaniu górnych partii ciała: barków, ramion, nadgarstków, talii i kręgosłupa
Zanim prystapisz do ćwiczen pamiętaj o przygotowaniu wody PIJ WODĘ
Nawadnianie organizmu podczas ćwiczeń jest WAZNE
1. Skrętoskłony
Pozycja wyjściowa:
Ćwiczenie:
Wykonujemy jak najbardziej obszerne ruchy w lewo i w prawo. Patrzymy za ręką wiodącą w górę.Powtarzamy ćwiczenie 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.
2. Skłony tułowia
Pozycja wyjściowa:
Ćwiczenie:
Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało. Następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać parę sekund) .Wykonujemy do 40 powtórzeń.
3. Krążenia bioder
Pozycja wyjściowa:
Dłonie na biodrach, głowa w miejscu.Ćwiczenie:
Wykonujemy obszerne krążenia bioder. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w lewą i 10 razy w prawą stronę.4. Mięśnie brzucha
Pozycja wyjściowa:
Leżymy na plecach, nogi uniesione około 15 cm nad ziemią.Ćwiczenie:
Wykonujemy nożyce poziome przez 30 sekund. 5 sekund przerwy. Wykonujemy nożyce pionowe przez 30 sekund.5. Mięśnie pleców
Pozycja wyjściowa:
Ćwiczenie:
Odrywamy jednocześnie ręce i nogi od ziemi i zatrzymujemy w górze na 1 sekundę.Powtarzamy 20 razy.
6. Krążenia ramion
Pozycja wyjściowa:
Ćwiczenie:
Wykonujemy krążenia jednocześnie oburącz:
20 razy w przód, 20 razy w tył, 20 razy w przeciwne strony.7. Krążenia przedramion
Pozycja wyjściowa:
Ćwiczenie:
Wykonujemy dynamiczne obroty przedramion w stawie łokciowym: 30 sekund do wewnątrz, 30 sekund na zewnątrz.8. Krążenia nadgarstków
Pozycja wyjściowa:
Dłonie splecione palec w palec.
Ćwiczenie:
Wykonujemy krążenia w obie strony, przez 60 sekund.
Pamiętaj o technice
Podejmując wyzwanie fitness często skupiamy się głównie na ilości powtórzeń zapominając o prawidłowej technice. Pamiętaj – aby ćwiczenie było skuteczne, musi być wykonywane poprawnie, z dbałością o każdy szczegół. Trzeba zwrócić szczególną uwagę na następujące elementy:
-ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą,
-kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej,
-pośladki nie mogą znajdować się wyżej niż tułów,
-ręce nie powinny być rozstawione zbyt wąsko ani zbyt szeroko
(najlepiej na szerokość barków lub nieco większą),
-tułów należy obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty,
-pamięta o oddechu! – rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się
Pompki: wyzwanie - 1 tydzień
Pierwszy tydzień stanowi rodzaj rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku. Nawet jeśli ten etap wyzwania wyda ci się za prosty, nie zwiększaj liczby powtórzeń.
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 1 | 5 pompek |
| 2 | 5 pompek |
| 3 | odpoczynek |
| 4 | 5 pompek |
| 5 | 10 pompek |
| 6 | odpoczynek |
| 7 | 10 pompek |
Pompki: wyzwanie - 2 tydzień
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 8 | odpoczynek |
| 9 | 12 pompek |
| 10 | 12 pompek |
| 11 | odpoczynek |
| 12 | 15 pompek |
| 13 | 15 pompek |
| 14 | odpoczynek |
Pompki: wyzwanie - 3 tydzień
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 15 | 20 pompek |
| 16 | 24 pompki |
| 17 | odpoczynek |
| 18 | 25 pompek |
| 19 | 30 pompek |
| 20 | odpoczynek |
| 21 | 32 pompki |
Pompki: wyzwanie - 4 tydzień
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 22 | 35 pompek |
| 23 | 35 pompek |
| 24 | odpoczynek |
| 25 | 38 pompek |
| 26 | 40 pompek |
| 27 | odpoczynek |
| 28 | 42 pompki |
Pompki: wyzwanie - ostatnie 2 dni
| Dzień | Liczba powtórzeń |
| 29 | 45 pompek |
| 30 | 50 pompek |
Dodaj komentarz