Ćwiczenia na równowagę

Ćwiczenia na równowagę

 

 

Ile sekund utrzymasz się, stojąc na jednej nodze? Ile wytrzymasz w takiej pozie z zamkniętymi oczami? Badacze twierdzą, że na podstawie tego prostego testu można sprawdzić, w jakiej jesteś kondycji zdrowotnej. Ile powinieneś ustać w swoim wieku?

 

 

 

 

 

Dobra równowaga ułatwia wykonywanie wielu zadań, których podejmujemy się na co dzień oraz zapewnia lepszą efektywność przy uprawianiu sportu. Ćwiczenia na równowagę są bardzo proste, można je wykonywać nawet w domu. Na początku mogą sprawiać trudność, ale z czasem, przy systematycznym treningu, zauważalne są efekty ćwiczeń.

Równowaga to jedna z podstawowych cech motorycznych człowieka. Jest to zdolność organizmu do utrzymywania ciała w wybranej pozycji, zazwyczaj w warunkach zmniejszonej powierzchni podparcia (równowaga statyczna), a także zachowania określonego położenia podczas różnorodnych działań ruchowych lub po ich zakończeniu (równowaga dynamiczna). Kontrola równowagi odbywa się w oparciu o sygnały docierające z błędnika, narządu wzroku, proprioreceptorów i receptorów dotykowych. Informacje te umożliwiają prawidłowe utrzymanie równowagi, a także orientację w przestrzeni.

Prawidłowa równowaga jest niezbędną umiejętnością do właściwego wykonywania codziennych czynności. Zdolność zachowania równowagi jest przydatna także w każdej dyscyplinie sportu.. Ćwiczenia równowagi nie są trudne i wyczerpujące, zaś korzyści z nich płynące są nie do przecenienia. Taki trening nie tylko wzmocni i pomoże ustabilizować mięśnie, ale też pomoże chronić przed kontuzjami.

Im bardziej stabilne jest podłoże, na którym ćwiczymy, tym łatwiej nam utrzymać równowagę. Gdy zmienimy podłoże na niestabilne, angażować będziemy więcej mięśni w celu utrzymania równowagi, co doprowadzi do poprawy siły mięśniowej. Ćwicząc równowagę, należy stopniowo zwiększać trudność ćwiczeń i wprowadzać przybory, np. piłki gimnastyczne, dyski sensomotoryczne, piłki BOSU, platformy równoważne itp.

Przed wykonywaniem ćwiczeń równoważnych trzeba zadbać o swoje bezpieczeństwo i zabrać z najbliższego otoczenia przedmioty, o które moglibyśmy się uderzyć przy ewentualnej utracie równowagi.

PROPOZYCJE ĆWICZEŃ NA RÓWNOWAGĘ

Aby w prosty i skuteczny sposób poprawić swoją równowagę, proponuję kilka łatwych ćwiczeń:

1. Stań prosto, wzrok skieruj przed siebie. Ugnij jedną nogę i unieś kolano do wysokości bioder. Ramiona możesz rozłożyć na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie zamknij oczy i postaraj się zachować równowagę jeszcze przez 5 sekund. Zrób 3 powtórzenia, po czym zmień nogę.
 

2. Stań w postawie rozkrocznej, ramiona przenieś w bok. Unieś kończynę dolną tak, by kolanem prawej nogi dotknąć prawego łokcia. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10–15 powtórzeń i zmień nogę. 
 

3. Stań prosto, ustaw nogi w pozycji „stopa przed stopą”, przenieś proste ręce w bok. Wykonaj 5 kroków w przód, stawiając stopę przed stopą, następnie w tył. Po 2–3 powtórzeniach ćwiczenie powtórz z zamkniętymi oczami. 
 

Ćwiczenia na poprawienie koordynacji i równowagi    1. Przyjmij pozycję wyjściową. a Wyciągnij prawe ramię do przodu i przenieś ciężar ciała w kierunku prawej ręki. Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej.b Wyciągnij prawą nogę do tyłu, przenieś ciężar ciała w stronę tej nogi. Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej. c Wyciągnij lewe ramię do przodu i przenieś ciężar ciała w kierunku prawej ręki. Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej. d Wyciągnij lewą nogę do tyłu, przenieś ciężar ciała w stronę tej nogi. Policz do 5, powróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli możesz bez trudności wykonać ćwiczenia powyżej:   a Jednocześnie wyciągnij do przodu prawą rękę, a do tyłu lewą nogę. Policz do 5 i powróć do pozycji wyjściowej. b Jednocześnie wyciągnij do przodu lewą rękę, a do tyłu prawą nogę. Policz do 5 i powróć do pozycji wyjściowej. 2. Przyjmij pozycję klęczącą, ramiona opuszczone po bokach. Podnieś się do klęku na jednym kolanie (zacznij od prawej nogi), następnie wstań - używaj ramion do utrzymania równowagi. Spróbuj powrócić do pozycji wyjściowej, zaczynając od prawego kolana. Następnie powtórz to samo, zaczynając od lewej nogi.   3. Stań przy krześle, połóż ręce na jego oparciu. a Podnieś prawą nogę i stopę przynajmniej na wysokość 7 cm nad podłogę i próbuj utrzymać równowagę, stojąc na lewej nodze. Pamiętaj, że małe zachwiania są naturalne. Jeżeli potrafisz, wytrzymaj tę pozycję, licząc do 10, powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie z lewą nogą. b Naprzemiennie unoś się na palcach i piętach, wykonaj 10 powtórzeń.                                                                            4. Stań ze stopami oddalonymi o ok. 60 cm od siebie, jedna za drugą. Przenieś lewą stopę na środek tej odległości, następnie dostaw do niej prawą. Powtórz 5 razy, po czym zmień ustawienie nóg. 5. Spróbuj chodzić do przodu i do tyłu w linii prostej. Pozdrawiam